你一般喜欢用什么油做饭？是香喷喷的猪油易倍策略，浓郁的花生油，还是清爽的橄榄油……你可能从没想过，这个看似微不足道的选择，正悄悄影响着你的血管健康。
最新研究显示：悄悄把厨房里的油换一换，短短4周，你的血脂可能就会有令人惊喜的变化。
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研究证实：
适量添加棉籽油，显著降低血脂水平
2025年11月，《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）发表的最新研究指出，适度用棉籽油代替日常用油，仅1个月，就能显著降低心血管疾病高危人群的血脂水平，甚至部分效果堪比常规降脂药物。①
研究截图
这项研究共纳入91名超重、肥胖或血脂异常的成年人，把他们随机分成四组，进行了为期4周的试验。三组人每天用棉籽油代替一部分日常食用油，摄入量分别占一天总热量的10%、20%和30%；剩下一组作为对照组。
结果发现，吃棉籽油的三个组人的血脂有明显改善：
✅ 总胆固醇：三个棉籽油组都下降了，分别降低了10.2、12.5、13.9mg/dL；
✅ “坏胆固醇”（LDL-C）：在20%和30%组中明显降低，分别降了11.7和12.9mg/dL，10%组也有下降趋势；
✅ 非胆固醇（另一个危险指标）：三组均显著下降，分别降低10.2、15.8、16.5mg/dL。
✅甘油三酯：尤其是在30%组中，餐后甘油三酯水平显著降低14.7mg/dL。
研究特别指出易倍策略，用棉籽油替代部分油脂，在20%和30%组中可以使“坏胆固醇”降低约10%，这相当于冠心病风险下降12%～21%——效果接近一些常用降脂药的水平。
吃对油，让你心血管更健康
南方医科大学南方医院临床营养科营养师伍艳华2025年7月在科室公众号刊文指出，脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸会使人体总胆固醇和胆固醇升高，血脂异常或超重肥胖人群，应少食用这类饱和脂肪酸含量高的油脂。
植物油富含不饱和脂肪酸，可帮助降低“坏胆固醇”，对血管健康有益。
✅一方面，单不饱和脂肪酸可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，有益于心血管的健康。
单不饱和脂肪酸含量高的食用油代表：橄榄油、茶油、菜籽油和牛油果油。
✅另一方面，多不饱和脂肪酸常说的主要是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。多不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，尤其是ω-3脂肪酸，还有降低甘油三酯和升高高密度脂蛋白胆固醇的效果，对预防心血管疾病有一定的作用。以多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入可降低冠心病的发病风险。
ω-3脂肪酸含量高的食用油代表：亚麻籽油、紫苏油。
ω-6脂肪酸含量高的食用油代表：玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油。②
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健康吃油，记住这6个细节
1. 购买时看包装，首选压榨油
浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁2023年在医院公众号刊文指出，现在市场上食用油按榨取工艺可分为压榨油与浸出油。在条件允许的情况下，建议大家选择压榨油。
压榨油是用物理压榨的方式从植物种子中榨取所得的油。此方法的优点是保留原油的芳香与营养易倍策略，缺点是出油率较低，价格更贵。浸出油是利用相似相溶原理，采用化学试剂浸泡油脂原料后进行高温提取加工而成。其最大的优点是出油率高、生产成本低，但缺点是会有化学试剂残留。③
2. 优先选植物油，时常换着吃
山西医科大学管理学院教授程景民2024年在健康报刊文指出，建议以植物油作为主要的烹调用油。不同植物油含有不同的脂肪酸或其他营养成分，因此植物油的种类一定要多样化。可以选择不同种类的植物油轮换使用，避免长期单一食用某种植物油造成营养不均衡。④
对于一般人群，可以选择玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油轮换着烹调食用，这样既经济又健康。
3. “三高”人群，推荐2种油
江南大学食品学院教授王兴国2025年在CCTV生活圈刊文建议，“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。
亚麻籽油含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；菜籽油含有的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。⑤
4. 控制摄入量，每日不超30克
植物油虽好，但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为25～30克。
比如，高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。
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5. 密封避光保存，尽量买小包装
因为紫外线会加速油脂氧化变质，家庭用油不能摆放在阳光直射的地方，应存放在阴凉处，避免靠近暖气管道和高温电器等。购买的大桶油可以分装到小型、密封性好的容器中，倒油后要及时拧紧盖子，不要留有空隙。食用油存放的地方应该有良好的通风，以防因受潮而酸败变质。
6. 控制油温，不要等冒烟再炒菜
炒菜时不要等到油冒烟再放菜，此时的油温过高，可能会产生致癌物。可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用水油焖炒法烹调。
精选
文章
本文综合自：
①Claire D, M Catherine, et al., Dose–Response Effects of Cottonseed Oil on Blood Lipid Responses in Adults at Risk of Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166
②2025-07-01南方医院《天天吃油，你真的吃对了吗？解锁食用油里的健康密码》
③2023-08-06浙大一院《严重超标！人均一年吃掉58斤油，食用油这么选更健康》
④2024-06-18健康报《各种各样的植物油，哪个营养好？一图详解→》
⑤2025-06-26CCTV生活圈《换一下食用油，减少死亡风险、心血管变好！专家：如果只吃一种油建议吃它》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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